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2日間は地獄・・!確実に痩せる「5:2ダイエット」のやり方

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ダイエットに欠かせない食事制限。でも、日々食事に気を遣うのは面倒ですよね。そこで今回は、1週間のうち2日間我慢するだけで痩せる『5:2ダイエット』をご紹介します。ただしこの2日間は、地獄・・・とも言われています。賢い乗り切り方も一緒にチェックしていきましょう。

このままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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ミランダカーも実践!「5:2ダイエット」って?

「5:2ダイエット」とは2012年にイギリスでブームになったダイエット法のことです。世界的なセレブであるハリウッド女優のミランダ・カーやジェニファー・ロペスも実践したことで有名になりました。

通常、ダイエットのための食事制限は毎日するものですが、「5:2ダイエット」では1週間のうち2日間だけ食事制限をします。つまり、残り5日間はある程度自由に食事ができるといいわけ。

仕事や付き合いで毎日食事に気を遣えない、単調な食事内容に飽きてしまうという方には、とてもオススメの方法です。ダイエット効果もすごいようで、日本でも成功者が続出します。これは試してみる価値がありそうですね!

「5:2ダイエット」の基本ルール

カレンダーを見る女性

「5:2ダイエット」の基本ルールをご説明します。1週間を5日と2日に分けてダイエットをするのですが、効果があっても必ず日数は守るようにしてください。

ルール①:1日500kcalを2日間実行(連続はNG)

7日間のうち2日間の食事を1日500kcal(男性は600kcal)に抑えます。500kcalを超えないように、食事のカロリー計算はしっかり行いましょう。また、2日間連続の食事制限はやらないでください。例えば月曜日に制限をしたら次は木曜日という感じで、数日間隔をあけるようにしましょう。

ルール②:2日間は高タンパク質食材、低GI食材を摂取

タンパク質を制限すると筋肉が分解されてしまうので代謝が落ちます。鶏胸肉やささみ、赤身肉のような高タンパク質食材を摂取するようにしましょう。ご飯やうどん、パンなどの高GI食品は脂肪になりやすいだけではなく、腹持ちも悪いのでなるべく控えてください。

かわりに、低GI食品であるオートミールや蕎麦を食べましょう!低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、腹持ちがよく脂肪になりづらいといった特徴があります。

ルール③:残り5日間は自由に食べてOK

500kcalを2日間実践したら、残り5日間はある程度自由に食事をしてかまいません。不足した栄養素をできるだけ多く摂取するようにしましょう。太るのが怖いからと、この5日間も食事制限をしてしまっては、体が飢餓状態になってしまうので注意しましょう。

自由に食べていいのですが、暴飲暴食やドカ食い、早食いは避けてくださいね!栄養バランスが良い食事を摂るようにしましょう。

ルール④:毎週同じサイクルにする

断食の日は、いつも同じ曜日にするのがおすすめです。今日食べ過ぎたから明日断食にしよう!などと予定や気分優先にしていまうと、続かない原因になってしまいます。

ルール③:最低でも2~3ヶ月以上続ける

リバウンド予防や健康のためにはゆっくり痩せる必要があります。体もすぐには変わりません。月で成果を求めず、2~3ヶ月以上続けるようにしましょう。

楽にダイエット!?「5:2ダイエット」のメリット

そもそも「5:2ダイエット」にはどのようなメリットがあるのでしょうか?通常の食事制限ダイエットでは得られないメリットをご紹介します。「食べるのが好き!でも痩せたい!」という人は参考にしてくださいね。

1.精神的に楽

食事制限が7日のうち2日間だけなので、毎日の食事制限と比べるとかなり『精神的に楽』になります。制限がない5日間であれば、外食でも飲み会でも好きなものを食べることができます。ストレスが少なくなるので、体も心も元気になるかもしれませんね!

2.中性脂肪の蓄積予防

5日間自由に食べても2日間プチ断食するので、脂肪が蓄積されづらくなります。自由に食べても太りづらいのが「5:2ダイエット」の最大の特徴ですね!

3.細胞・内臓の回復促進

2日間のプチ断食によって細胞が活性化して回復力が向上するそうです。また、飲食をしないことで疲労した内蔵も休まるので、本来の機能を取り戻すことができます。

4.リバウンドしにくい!?

短期間で急に痩せると、体が飢餓を感じ脂肪を蓄えようとします。これがリバウンドの仕組みなのですが、「5:2ダイエット」は長期で痩せるので、飢餓を感じづらくなります。時間はかかりますが、痩せた体型を維持しやすくするのが「5:2ダイエット」の特徴です。

5.生活習慣病予防になる

カロリーを制限することで高血圧や心臓病、糖尿尿などの生活習慣病が予防できます。普段から食べ過ぎている、外食が多いという方には特に効果的でしょう。

「5:2ダイエット」は2日間が地獄!乗り切り方は?

鶏胸肉のサラダ

「5:2ダイエット」は、1日の摂取カロリーを500kcalに抑えるという生活を2日間行います。チャレンジする前は、2日間くらい我慢できるよ、と思うかもしれませんが、実際に始めてみるとその2日間が地獄です!空腹に襲われ、それを我慢しなくてはいけません。

つらくても挫折しないようにするには、食べ方を変える必要があります。乗り切り方をご紹介します。

1.食事を分割する

3回の食事だと食間の空腹時間が長いのでとてもつらいと思います。そこでおすすめなのが、1日の食事を5分割する方法です。例えば6時、9時、12時、15時、18時にそれぞれ100kcalずつ食べるようにしてください。一回の食事量は減りますが、食間の空腹時間が短くなるので、だいぶ楽になります。

仕事で食べられない人は、休憩中にダイエットゼリーのような低カロリーおやつを食べてみてください。

2.低カロリー食材を選ぶ

こんにゃくや野菜など、できるだけカロリーが少ない食材を食べましょう。特にこんにゃくやしらたき、海藻類はカロリーが低く食べごたえがあるのでおすすめです。

ただし、味付けには注意しましょう。いくらカロリーが低くても高カロリーの調味料を使っては意味がありません。塩分もむくみの原因になるので、摂りすぎないようにしましょう。

3.白湯を飲む

温かい白湯を飲むことで空腹感が紛れます。ゆっくりと冷ましながら口にしてみましょう。白湯を毎日飲むことは、デトックスや代謝向上、血流改善などの効果も期待できると言われています。

4.たくさん寝る

空腹を紛らわすために、とにかく寝てしまうというのも手です。また、良質な睡眠は脂肪の分解や食欲の抑制といった働きをもつホルモンを分泌します。普段寝不足の人でも、プチ断食の2日間はしっかり寝るようにしましょう。逆に睡眠不足だと食欲が増加してしまうので要注意。

5.ガムを噛む

ガムを噛んでいる間は、空腹を忘れやすいのでおすすめです。ただし、シュガーレスで低カロリーのガムを選んでくださいね。

「5:2ダイエット」の注意点

ジャンクフードを食べる女性

「5:2ダイエット」をする上で注意して欲しい点があります。ダイエット効果を高めるためにも守るようにしてください。

1.カロリー計算が大事

500kcal以内に抑えるには口にする食べ物の全てのカロリーを把握しなければいけません。味見程度の量でも意外とカロリーがあります。ノートやアプリにまとめるといいかもしれませんね!

2.ストレスをためない

ストレスは暴飲暴食に繋がります。500kcalに抑えた日の次の日に、ジャンクフードやスイーツを暴食してしまっては意味がありません。自分なりのストレス発散法を身につけておくようにしましょう。

3.妊娠中、体調不良のときはやらない

体が栄養を欲しているときに「5:2ダイエット」をやってはいけません。また、開始して途中で体調が悪いと感じたら、中止しましょう。

4.2日連続のプチ断食禁止

500kcalに抑えるプチ断食は、中2日以上あけて行いましょう。ください。月曜にやったら木曜日か金曜日にやるようにしましょう。連続でやると貧血や栄養失調になってしまうかもしれません。

5.激しい運動は注意

プチ断食中はカロリー、栄養共に少ない状態です。その状態で運動をすると筋肉が分解されてしまったり、体調不良で倒れてしまうかもしれません。運動はプチ断食以外の日にやるようにしてくださいね!

 

「5:2ダイエット」でスルッと痩せる!

「5:2ダイエット」をご紹介しましたがいかがでしたか?毎日食事制限するよりも2日間だけ我慢するダイエットの方が楽だと思いませんか!「5:2ダイエット」はリバウンド予防のために少しずつ痩せるので、多少時間はかかりますが健康への影響は少なくなるそうです。毎日の食事制限がつらい人は、ぜひやってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

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しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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