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コーヒーを10時に1杯。太らない女性の「食欲コントロール術」7選

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ダイエットをしていると、食欲がコントロールできず失敗してしまう、という方は多いと思います。食欲をコントロールするには、いくつかのポイントがあります。今回は、そのポイントを紹介します。食欲をコントロールしてダイエットを成功させましょう。

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運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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ダイエットの鍵は食欲のコントロール!

痩せている人とそうでない人との大きな違いは、食欲をコントロールできているかどうかです。欲望のままに食べていたら当然太ってしまいます。

ダイエットにおいても、食欲コントロールは重要なこと。お腹が空いて我慢できず、つい食べ過ぎてしまった・・・となれば、ダイエットは失敗に終わってしまいます。

そうは分かっていても、目の前に食べ物があったら食べたくなったり、外食に行ったらつい食べ過ぎてしまったりしますよね。食欲をコントロールして、痩せるためには一体どうしたら良いのでしょうか。

そのヒントは、太らない女性たちの習慣にありました。今回は、食欲をコントロールするためにできる簡単な習慣を紹介していきます。

太らない女性の食欲コントロール術

食養をコントロールすることで、ダイエットの成功がぐっと近づきます。食欲をコントロールするのは難しいように思われますが、実は簡単に食欲をコントロールできる方法があります。チェックしていきましょう。

食欲をコントロールする方法①:適度な運動をする

ウォーキング

運動をするとお腹が空くように感じますが、実は逆で運動をすることで満腹中枢を刺激することができます。

運動をすると、胃や小腸から「GLP-1」や「PYY」というタンパク質が分泌されます。これらは、満腹ホルモンと呼ばれていて脳で食欲を抑える働きをします。つまり、運動することで食欲を抑えることができるのです。

さらに、運動を継続して行うことで満腹ホルモンの感受性が高まり、少し食べただけで満腹感を感じることができるようになります。太らない女性たちは、運動を習慣化しているケースが多いです。

1日2、30分のウォーキングでいいので、運動をする習慣をつけましょう!家にいて無性に食べたくなったら、外の空気を吸いにいくのもオススメです。気がまぎれて、食べ物のことは忘れてしまいますよ。

食欲をコントロールする方法②:間食をする

チョコレートを食べる女性

意外かもしれませんが、食欲のコントロールが上手な女性は間食をしています。

空腹を感じる1つの原因として、血糖値の低下が挙げられます。食事を食べると血糖値が上昇しますが、2時間後には血糖値が元のレベルに戻ります。脳はそれを感じるとお腹が空いた、という命令を送り出し、空腹を感じます。

間食を食べることで、血糖値を元のレベルに戻るのを防ぎ、空腹感を感じるのを防いでくれます。

空腹を感じているのに無理に我慢してしまう方も多いですが、それは逆効果。夕食をたくさん食べ過ぎてしまい、太る原因になります。そうならないように、空腹を感じる前に少し間食をすることで食欲をコントロールすることができます。

ただし、間食を食べ過ぎると太る原因になるので、小さなチョコレート(ポリフェノールの多い高カカオがおすすめ!)2、3個くらいが良いですね。1日100kcalにとどめておくとダイエットが成功しやすくなります。

食欲をコントロールする方法③:食欲を満たすものを食べる

満腹感を感じられるものを食べると食欲をコントロールしやすくなります。オススメは、炭酸水や食物繊維が豊富な食品です。

炭酸水は胃の中で水に溶けていた二酸化炭素が気体に変わり、体積が増えることで胃が膨らみ、満腹感を感じることができます。食事の前に飲んだり、食事と一緒に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維は、小腸の中で水分を吸い込み、膨らむことで満腹感を感じられます。さらに、食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

血糖値の上昇が穏やかになると、脂肪の合成を促進させるホルモンであるインスリンの分泌が抑えられ、太りにくくなります。

食欲をコントロールする方法④:カロリーゼロ食品を取り入れる

カロリーゼロ食品を取り入れることで、空腹感を紛らわせることができます。食べてもカロリーを摂取したことにならないので、嬉しいですよね。

カロリーゼロの食品の中でもオススメは寒天です。寒天には先ほど紹介した食物繊維が豊富に含まれています。食事の前に食べることで、少しの量で満腹感を感じることができます。

また、寒天はコンビニなどでも購入することができるので、取り入れやすいのも嬉しいポイントです。ダイエット中だけど、どうしても何か食べたい、という方はこの方法を実践してみてください。

食欲をコントロールする方法⑤:10時に1杯コーヒーを飲む

コーヒーを飲むのも、食欲をコントロールする方法として太らない女性が取り入れている方法です。コーヒーにはカフェインが含まれていて、カフェインは交感神経を刺激します。

食後は副交感神経が優位になり、胃や小腸の筋肉が働き、消化が促進されます。しかし交感神経が活性化されると、胃や小腸の働きは落ち、消化が滞ります。そのため、食欲もなくなります。

朝食と昼食の間、10時頃にコーヒーを飲む習慣をつけてみましょう。10時に飲むことで昼食の食べ過ぎを防ぐことができます。

食欲をコントロールする方法⑥:食べる喜びを味わう

食欲コントロールが上手な女性は、食べる喜びを味わっています。

好きな時に好きなだけ食べるのも幸せかもしれませんが、それだと食事本来の楽しみがなくなってしまいます。家族と食べている方は家族との会話を楽しみながら食べたり、料理が好きな方は料理を楽しんだりと、食事の楽しみ方を広げてみましょう。

食べることに対する喜びを感じるようになると、ジャンクなものを食べたり、口寂しさを紛らわすために何かを食べたりすることがなくなり、余分なカロリー摂取を減らすことができます。

食欲をコントロールする方法?:健康について考える

本を読む女性

太らない女性は、痩せたいと思っているわけではないですが、健康についてはよく考えています。健康について考えることは、自身の食生活を考え直すいいきっかけになります。今の食生活に危機感を覚えると、自然に食事の内容が変わってきますよ。

オススメは、健康に関する本や病気に関する本を読むこと。今までの食生活や生活習慣について色々と気づかされることが多いはず。1週間の中で1~2時間でもいいので、健康について考える機会を設けるようにしてみましょう。

 

少しの意識で食欲をコントロールできる!

今回は、食欲をコントロールするために行いたい7つの習慣について紹介してきました。いずれも、取り入れやすいものではなかったでしょうか。食欲をコントロールすることは、太らない体をつくるため、そしてダイエットを成功させるためにとても重要です。食欲をコントロールする方法を身につけ、綺麗な体を手に入れましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ?」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

  • 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
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そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

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しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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