TOPIC続けられるからちゃんと効果が出る、業界最安値パーソナルジムが話題に 話題のジムはこちら

COLUMN

太りにくい食事は「皿」と「弾力」が鍵!?痩せる料理のコツ教えます

ダイエットパートナー
パーソナルトレーナー採用
ダイエット診断

外食はカロリー調整がしにくいので、ダイエットをするなら自炊がおすすめ。とはいえ、何を買って、どう調理すれば痩せる料理になるのか分からない!という方も多いと思います。そんなあなたに、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せる料理のコツを伝授していきます。

このままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 

痩せる料理をつくりたい!

自分の体のことを気遣って自炊をしている、ダイエットで食事を管理するために自炊をしている、という方は多いのではないでしょうか。料理が得意だと様々な料理のバリエーションを思いつき、自炊をしながら痩せることができるかもしれません。

しかし、痩せるためには食材選びや調理の過程でどのようなことに気をつければいいのか分からない・・・という方も多いと思います。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、簡単に実践できる、痩せる料理のコツを紹介していきます。

痩せる料理のコツ①:食材選びは“感覚”を大切に

食材選ぶ女性

料理をする時にまず困るのが、どの食材を選べばいいか、ということ。全ての食品のカロリーを頭にインプットしていたら、いくら時間があっても足りません。

そこで大事なのは、感覚を頼りにすること。ダイエット中の食材の選び方を紹介していきます。

・弾力のある食品を選ぶ

まずは、こんにゃくやかまぼこ、砂肝、牛すじ肉など弾力のある食品を選びましょう。噛みごたえがあるので、少しの量で満腹感が得られます。

よく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感を感じることができます。食べ過ぎを抑えられ、ダイエットに効果的です。

かみごたえのある食品には、ダイエットに嬉しい栄養素も含まれています。例えば砂肝には多くのタンパク質が含まれています。

タンパク質はダイエット中の筋肉の分解を抑え、リバウンドしづらい体を作るのを助けてくれます。

・シャキシャキした食品を選ぶ

シャキシャキした食品も痩せる食品ですので、積極的に選びましょう。レタスやキャベツ、大根などの野菜が挙げられます。

シャキシャキした食品には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、体内で脂肪の合成を促進させるインスリンというホルモンの分泌が抑えられます。

さらに、食物繊維は胃や小腸で水分を含んで膨れて、満腹感を感じさせてくれます。

このように食物繊維が多く含まれているシャキシャキした食品は、痩せやすい食品なので積極的に取り入れましょう。

・お肉は赤いものを選ぶ

ダイエット中でも、タンパク質は体を作る栄養素なので、しっかり補っておく必要があります。タンパク質を多く含む食品としてお肉が挙げられます。しかし、お肉は脂身が多く、カロリーが高くなってしまうこともあります。

お肉を選ぶ際は、白身が少なく、赤身の多いものを選びましょう。お肉の白身の部分は脂で、赤身の部分は筋肉です。白身を避け、赤身の部分が多いものを選ぶことで、脂質が少なく、タンパク質が豊富なお肉を選ぶことができます。

痩せる料理のコツ②:楽な調理法を選ぶ

料理

調理方法はどうすれば良いか迷ったら、手間をかけずにできる方法を選んでみましょう。実は、手を抜くことが痩せる料理を作るコツになるんです。

・野菜を生で食べる

料理を何品も用意するのは大変ですよね。毎食1品は、生野菜サラダにしてしまいましょう。いろいろな野菜をカットするだけなので簡単です。野菜に含まれる食物酵素は、熱を加えることで死滅すると言われています。酵素は美容やダイエットにも良い効果を発揮してくれる存在なので、野菜は生で食べると良いんです。

もちろん、体を冷やさないためなど温野菜の良いところもあります。

・大きく切る

野菜もお肉もざっくり大きめに切りましょう。その方が食べ応えがでて、満足感を得やすくなります。食べるときには、噛む回数も意識してみてくださいね。

また、細かく刻んでしまうと表面積が増えて、より多くの調味料が必要になってしまいます。大きく切った方が、調味料によるカロリーも抑えやすいです。

・レンジで蒸す、フライパンで焼く

鶏肉や野菜やレンジで蒸し、赤身肉はシンプルにフライパンで焼きましょう。どちらも、手を動かす必要がほとんどなく、時間を待てばよいだけなので、簡単ですね!

揚げる、炒めるといった調理法は、手を動かす必要があり、その後の片付けも大変です。その上、カロリーも高くなってしまいます。楽(=シンプル)な調理法を選べば、自然とヘルシーな料理が作れます。

痩せる料理のコツ③:盛り付けにこだわる

野菜とサーモンのプレート

食材を選び調理したら、お皿に盛り付けて完成!さっそく食べたいところですが、待ってください。盛り付けを雑に済ましていませんか?盛り付け方にも、痩せるコツがあります。

・小さなお皿に盛り付ける

できるだけ小さなお皿に料理を盛り付けると、同じ量でも多く感じることができ、満足感を得やすくなります。

大きなお皿に盛り付けてしまうと、よそう量も増えてしまうので注意しましょう。小ぶりなお皿をたくさん用意して、野菜で作ったお惣菜をのせていくのも良いですね。

お皿のサイズを工夫することで、食べ過ぎを防ぐことができます。

・見た目を鮮やかにする

おしゃれなフレンチやイタリアンを食べに行くと、料理が色鮮やかでつい写真を撮りたくなりますよね。家で料理する際も、そのレベルとまでは言いませんが、彩を大切にしてみましょう。

綺麗に盛り付けることで、よりおいしく食べることができます。おいしいものを食べると、少しの量でも満足感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、色鮮やかな料理を意識すると、色の濃い緑黄色野菜(トマト、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ピーマンなど)を取り入れることになり、自然と栄養価の高いメニューになります。健康にも繋がりますよ。

 

ダイエットのコツをおさえて料理をしてみよう

今回は、痩せる料理を作るコツを紹介してきました。痩せる料理を作るには、食品のカロリーを全て知りつくしている必要はありません。自分の感覚を頼りに食材を選び、手間をかけず、盛り付け方を工夫することで痩せる料理は作れます!今回紹介したコツを活かして、痩せるレシピをたくさん開発するのも楽しいと思います。ダイエットするなら、ぜひ料理にチャレンジしてみてください。

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる!有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ?」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

  • 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
  • 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
  • 海でチヤホヤされる身体を作りたい
  • 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです!

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます!

ダイエットパートナー
パーソナルトレーナー採用
ダイエット診断

このままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 
Related posts
COLUMN

失敗しない占い館の選び方|ポイント5選解説します

1 Mins read
今、巷にはたくさんの占いサービスが溢れています。その中でも実際に店舗を構える占い館の数は、東京都内だけでも100軒以上あると言われています。初めての方にとっては、どこに行けばいいのか、どうやって探したらいいのか一人で決め…
COLUMN

ヨガスタジオの選び方|失敗しないポイント4選について解説します

1 Mins read
街を歩いていると、いろいろなヨガスタジオを見かけたり、SNSなどでもお洒落なヨガスタジオの写真や動画を見かけたりする事が多くなってきました。美容や健康の為に、ヨガを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか。この記…
COLUMN

失敗しない結婚相談所の選び方|それぞれの特徴について解説します

1 Mins read
人生の大きなイベントの一つである結婚ですが、結婚相談所を利用しようと思っているけど、どう利用すればいいか分からない方も多いのではないでしょうか。 この記事では、結婚相談所を利用したいと思っている人へ向けて、失敗しない結婚…