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登山の消費カロリーはどれくらい?登山でダイエットに成功する?上り下りで消費するカロリーとは

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登山というと険しい山を登るため、カロリー消費が著しいイメージがあるのではないでしょうか?確かに登山をすることはダイエットの面で見ると激しい負荷がかかるため、痩せることができるものと言えます。しかし、登山は軽い気持ちでダイエットするのには不向きとも言われています。そこで今回は、登山のダイエット効果や消費カロリー、登山でダイエットを成功させるにはどうしたら良いのかといった点についてご紹介していきます。

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運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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登山によるダイエットは成功する?肥満は改善する?

登山によって、どのようなダイエット効果があるのか。肥満は改善するのか、気になるところですよね。登山はカロリー消費が期待できる有酸素運動です。そして、登山は脂肪燃焼量が高いことで有名。平地に比べ、負荷がかかる環境であることから、運動していない時間も脂肪が燃えやすいと言われています。継続的に登山を行うことで心肺機能が強化されるだけではなく、疲れにくい身体に鍛えることができ、最終的には肥満体型からダイエットに成功すると考えられているのです。
しかし、それよりも効果が期待できるのはストレス解消。ダイエットはストレスを感じやすいのですが、登山は精神的にリラックスをすることが出来るだけではなく、山頂からの景色を見て癒される効果があります。また、登り切ったときの達成感は格別であり、登山そのものがストレスを軽減してくれるのだとか。気持ちの面で登山によるダイエットは楽しみながら行うことが出来る、メリットがあるのです。

登山の上り下りで消費するカロリーとは?

登山はカロリー消費の高い有酸素運動として有名です。登山を行う際、1分あたりの平均消費カロリーは「体重×0.155キロカロリー」とされています。つまり、50㎏の女性が標準の山を3時間で上り下りをするのであれば、1395キロカロリー程度の消費が行えるということになります。ウォーキングやランニングをしても消費するのには非常に時間がかかるため、負荷的な面を考えても、登山の消費カロリーは多いと言えます。
とはいえ、簡単には上り下りができないのが登山です。カロリー消費をしようと思っても、毎日上るのは難しいため、ダイエットを成功させるために継続していくのはやや難しいと言えるのではないでしょうか。

富士登山はどれくらいカロリーが消費する?

さて、標準的な山の上り下りでも結構なカロリーを消費できることがお分かり頂けたところで、富士登山ではどのくらいのカロリーを消費出来ると思いますか?50㎏の女性が上った場合、カロリーの消費量は2800キロカロリーを超えると言われています。しかも、基礎代謝だけで1日1200キロカロリー程度消費していますから、富士登山を行うだけで4000キロカロリー程度の消費が見込まれるそう。さらに上るだけでこのカロリーであって、下りでもまたカロリーを消費しますから、富士登山は凄まじいカロリー消費量ができると考えられます。

登山を成功させるために、気を付けたいこと

普通の登山同様、富士登山はなかなか継続して登ることはできません。1回で登るときに、ダイエットに効果的な登り方をしていかないといけないのです。
まずは登山を行う前後では、しっかりとストレッチを行っていきましょう。登山の最中にけがをしてしまっては元も子もありません。また、身体をほぐすことによって、筋肉の運動効果が高まると言われているからです。また、水分補給をこまめに摂ることも推奨されています。血液の流れを良くすることで、身体の代謝が上がり、効率的なカロリー消費が見込まれると言われています。
さらには登山でカロリーを消費するからといって、食事を抜かないことです。身体が必要としているエネルギーに対し、供給が追い付かなくなってしまうと山では命の危険にさらされる可能性があるからです。軽はずみな気持ちでは行えない登山であるからこそ、登山を行う日はしっかりと朝食をとり、昼食や非常食を持っていく必要があります。

登山をするのであれば、行動食としてカロリーメイトを持っていこう

登山ダイエットを行う上で重要なのは、カロリーの消費を目的にしているとは言え、危険な状態に陥らないようにしないといけないということ。まず先に身体は糖を使い、次に脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。登山では、身体が極限の状態に置かれるため、脂肪は燃やされていきますが、それと同時に筋肉も減っていくと言われてます。
食べて取り込んだエネルギーを消費し終えたあとは、身体からエネルギーを得るようになるのですが、身体の栄養素が枯渇すると集中力の低下や、筋力の低下により、事故に巻き込まれる可能性も高まってくるのです。登山では行動食や非常食として、カロリーメイトを持ち歩くことがおすすめです。カロリーメイトは生命を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれているため、行動食としても非常食としても有能。登山を行うときにカロリーはいくらでも消費されていきいますから、カロリーメイトで摂取するカロリーは惜しまず、食べていくようにしてください。脂肪だけが消費されるなら良いですが、筋肉が過度に消耗されるため、カロリーメイトのような栄養補給が出来る食べ物で身体を回復することは、登山を行う上で必須ですよ。

最後に

登山でカロリーは消費することが出来ますし、継続することによってダイエットは成功することはできます。しかし、登山は簡単な気持ちで行えるほど簡単なものではありません。命の危険性もあるアクティビティですから、栄養補給ができる食べ物と水分補給、身体が辛くなったらすぐに下山をするといった機転も必要となります。肥満体型の人であれば尚更、登山をするだけで身体は悲鳴を上げる可能性も否めません。自分の命を軽んじず、登山でダイエットを成功させよう!というのではなく、登山を楽しんでカロリーが消費できたらラッキーだな程度で、登山を楽しんでいきましょう。登山を楽しんで過ごすうちに、気が付いたら痩せていた…というのが理想的な登山のダイエット効果ではないでしょうか。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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