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入浴で消費するカロリーってどれくらい?お風呂でするダイエットは正座?半身浴?話題の333入浴法とは

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入浴は意外とカロリー消費するものです。食事制限なし、運動もなしで、毎日お風呂に入っていただけでダイエットに成功した人がいるのをご存知ですか?!今回は、今ダイエッターの間で流行している「333入浴法」についてご紹介します。

このままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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入浴で消費するカロリー

例えばの話ですが、60㎏の人がダイエット目的でない普段の入浴(15~20分程度)をした場合、約40キロカロリーを消費していると言われています。消費カロリーを計算する式は次の通りです。

??? ?半身浴 体重(㎏)×時間(分)×補正係数×0.0534
??? ?全身欲 体重(㎏)×時間(分)×補正係数×0.0606

補正係数は年齢や性別によって異なります。あなた自身に当てはめて計算してみると、現段階の入浴でどれくらいのカロリーを消費しているかがわかります。

??? ?20代男性の補正係数:1.0、女性の補正係数:0.95
??? ?30代男性の補正係数:0.96、女性の補正係数:0.87
??? ?40代男性の補正係数:0.94、女性の補正係数:0.85

半身浴の消費カロリー消費量

30代60㎏の女性で1時間の半身浴を行った場合の消費カロリーを見てみましょう。

60㎏×60分×0.87×0.0534

この女性は半身浴で167.2キロカロリーを消費したことになります。

全身浴の消費カロリー消費量

音楽を聴いたり動画を見たりして長風呂をする人もいますね。同じ女性を例に、1時間の全身浴をしたときの消費カロリーも計算してみましょう。

60㎏×60分×0.87×0.0606

30代で60㎏の女性が1時間全身浴をすると約190キロカロリーを消費することになります。

半身浴や長風呂はリラックス目的で

ダイエットあるあるですが「汗を出さなくてはならない」と、長時間浴槽に浸かってがんばって耐えてお風呂上りは減量できていたも、次の日には体重が戻っていたということがありますよね。
確かに長時間入浴をするとたくさん汗をかきますが、それは体温調整をしているため、水分が体から出ただけです。だから水分を摂ったらまた体重は戻ってしまいます。また前項で計算したように1時間の入浴で1日190キロカロリー消費させることは可能です。
リラックス効果を期待するなら長風呂はおすすめですが、ダイエット目的としては長風呂に効果はありません。ここで朗報、短時間の入浴でダイエット効果をアップさせる方法があります。

333入浴法とは

333入浴法とはやや熱めのお湯に浸かったり出たりを3セット繰り返す入浴法です。41℃から42℃のお湯に肩までしっかりと浸かって身体に圧力をかけ、浴槽から出たときに一気に血流が良くなるという体のメカニズムを利用します。血液の循環を良くするだけでなく、この動作を繰り返すことでカロリーを消費させるという入浴法です。
消費カロリーはなんと、ジョギング30分と同じくらい(約300キロカロリー)がんばってみる価値があると思いませんか?!毎日30分もジョギングできないので、特に運動が苦手という人にとってはもってこいのダイエット法です。
ただ、一気に血液循環を良くするというダイエット法なので、心臓に疾患があったり医師や健康診断などで高血圧や貧血を指摘されていたりする人には向いていない入浴法です。

嘘のように簡単!333入浴法のダイエット効果

333入浴法のダイエット効果についてご説明します。

??? ?とにかく消費カロリーが高い
??? ?血行促進
??? ?代謝が上がる
??? ?体温が上がる
??? ?便秘解消
??? ?肩こりなどの改善

333入浴法は短時間なのに、とにかく消費カロリーが高いです。普通に20分かけて入浴するより効果的に痩せることができます。また、333入浴法をしていると血液の循環が良くなり汗腺が開くので汗をかきやすい体質になります。汗をかくということは新陳代謝もアップするし老廃物も排出しやすくなるのでデトックス効果が期待できます。血液の循環が良くなると自律神経が整い腸内環境も改善、肩こりや便秘の解消にもまりますよ。また首まで浸かるということは圧力が体にかかっているということ、マッサージ効果も期待できます。

お風呂で運動と同じ効果?333入浴法のやり方

333入浴法のやり方は簡単、41~42℃の浴槽に3分間肩まで浸かり、浴槽から出て3分間休むという動作を3回繰り返すだけです。具体的なスケジュールは次のとおりです。入浴前には脱水症を予防するために常温の水を飲みましょう。

??? ?身体や髪を洗う
??? ?【1回目】41℃~42℃のお湯に肩まで浸かる(3分間)
??? ?洗い場で洗顔するなどして休憩する(3分間)
??? ?【2回目】41℃~42℃のお湯に肩まで浸かる(3分間)
??? ?洗い場で水分補給するなどの休憩をする(3分間)
??? ?【3回目】41℃~42℃のお湯に肩まで浸かる(3分間)

こうやって見ても普段のお湯の温度が上がったくらいで、特別な用具は要らないしお金もかからない、日常生活に何か支障をきたすということはありませんね。お風呂上りはもちろんですが、お風呂に常温の水を持って行き水分補給するようにしましょう。
ちなみに、美容師によるとコンディショナー(つや出し・指通りを良くする役割)はトリートメントとは使用目的が異なります。コンディショナーはすぐに洗い流すのが基本、頭皮や毛髪につけたままで浴槽に浸かって3分放置すると、頭皮のべたつきやかゆみの原因となる可能性があるのでやめておきましょう。

333入浴法と運動の消費カロリーを比較

333入浴法1回分と、体重60キロの人が30分間運動をしたときに消費するカロリーを比べてみましょう。

??? ?333入浴法 300キロカロリー(約20分弱)
??? ?軽い筋トレ 110キロカロリー
??? ?ラジオ体操 126キロカロリー
??? ?ダンス 120キロカロリー
??? ?水中歩行 142キロカロリー
??? ?平地での息が上がるウォーキング 158キロカロリー
??? ?山を登る 205キロカロリー
??? ?ランニング 300キロカロリー
??? ?ハードなクロール(約70m/分) 315キロカロリー

30分間で300キロカロリーを消費するには、かなりハードな運動をしなくてはならないということがわかります。毎日ハードな運動を続けるのは大変ですね。333入浴法は3分間熱い浴槽に浸かって我慢しなくてはなりませんが、そのあとに3分間の休憩が入るため健康な人なら負担なく続けることができます。

お風呂ダイエットは正座がおすすめ?!

333入浴法でよりダイエット効果を高めるためには、正座がおすすめです。浴槽内で正座をしてふくらはぎに圧力をかけるという方法で、331入浴法による消費カロリーをアップすることができます。
ふくらはぎは血液を身体全体に行き渡らせるためのポンプ役を担っています。しかし、身体を動かす機会が少ない人においてはその役目がしっかりと果されず血流・リンパ・老廃物などが滞りがちになっています。これを放置しているとむくみの原因になり、気づかないうちに下半身が太っていくのです。
リンパマッサージなどでも血行促進や老廃物を流すことはできますが、血行が良くなる入浴中にふくらはぎを刺激すると代謝を上げることができるので一石二鳥、おすすめですよ。
浴槽内での正座の仕方は簡単、こぶし2個分膝を開いて正座し、姿勢を正して手はそけい部に置き、手を伸ばしてそけい部を刺激しながら3分キープしましょう。

お風呂ダイエットは効果なし?!台無しにしてしまう理由

SNSでは「お風呂ダイエットとして333入浴法を試したけれど効果なし」という投稿を見かけます。その理由は次のとおりです。

??? ?運動後すぐに入浴
??? ?冷水で水分補給していては意味がない
??? ?スポーツドリンクの落とし穴
??? ?生理前は適さない
??? ?無理な食事制限と併用
??? ?夜ごはんの後すぐに入浴

運動後に熱いお湯に浸かるというのはダイエットにおいていちばんの落とし穴と言えます。私たちの体は運動後30分は余熱が残り脂肪を燃焼し続けます。汗を流すのは当たり前の行為だし、運動後のポカポカした身体で熱いお湯に浸かるのも良い感じがします。
しかし、40℃を超えるお湯に浸かると脂肪燃焼に関係する酵素の働きが弱まってしまうのです。これでは運動もして333入浴法をしていてもあまり効果が期待できないですよね。
どちらの効果も得るには、運動後は30分以上経ってから入浴しましょう。ちなみに、運動後のシャワーはOKです。
これも落とし穴、入浴中に「冷水」を飲んでは身体が温まりません。また、スポーツドリンクには砂糖が含まれていますよね。ジュースよりカロリーが低いからと、たくさん飲んでしまってはダイエットしている意味がありませんよ。水分補給は大事ですが、飲むなら常温の水か白湯にしましょう。
自律神経が乱れがちな生理前はイライラしますよね。熱めの浴槽に浸かるとスポーツを行うときなどに働く交感神経が優位になるため意図的に心身に負荷をかけることになります。333入浴法がストレスでドカ食いの原因になっては本末転倒、生理前は止めておきましょう。
私たちは痩せ始めると欲が出ます。333入浴法と併用して食事制限をすれば早く目標体重に到達すると思うでしょう。しかし、333入浴法は思っているよりハードです。栄養不足で貧血気味の身体でやりすぎると脱水症を起こしたり立ちくらみからの転倒でケガをしたりする可能性があります。食事制限との併用はおすすめできません。
忙しい私たちは夕食後すぐに入浴することがあります。しかし、入浴によって血液が体表に集まると胃腸の血液循環が悪くなり、消化活動をうまく行うことができなくなります。食後は消化に集中させたいので、できれば食事を摂る前にお風呂を済ませるか、1時間くらい空けてから入浴することが望ましいです。

333入浴法は正しい方法で行うべし

333入浴法は3分間熱い湯に肩まで浸かり水圧の負荷と浴槽の外での開放で血液循環を良くするという方法で、行うのは3セットだけです。何セットも行い長風呂をしてもダイエット効果は期待できません。メリハリが大事、自己流で3分以上浴槽に浸かったり何セットも行ったりするのは止めましょう。前の項目でお伝えしたように熱いお湯での入浴は交感神経の働きが活発になります。睡眠の妨げにならないよう、333入浴法は就寝2時間以上前に行いましょう。

最後に

今回は入浴による消費カロリーやお風呂ダイエットの方法として333入浴法をご紹介してきました。少し工夫するだけで30分のジョギングと同じくらいのカロリー消費ができる333入浴法は忙しい社会人におすすめのダイエット法です。水分補給しながら適切なやり方で行ってください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程?大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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