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筋トレをするなら絶対押さえておくべきプロテインの基礎知識と種類

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“プロテインといえばトレーニングを行なっていなくともどんな物か聞いたことがあるはず。「プロテイン=日本語でタンパク質」という意味です。

タンパク質を多く含むプロテインを摂取することで筋肉を作るために必要なタンパクを効率よく摂取することができます。筋トレやランニングなどのトレーニングをする方ならプロテインの知識は押さえておくべきです。プロテインの基礎知識と種類をみていきましょう。

さらにはプロテインの基本的な知識を知ることでさらに効率的にタンパク質を摂取することができるので基礎知識を知っておいて損はないはず。

どの種類のプロテインを飲めば良いのか?プロテインはいつ飲めば良いのか?という疑問を解説していきたいと思います。

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プロテインとは?

プロテインとは「プロテイン=タンパク質」という意味。脂肪、糖質などの栄養素をあまり含まず、効率的かつ合理的にタンパク質を重点的に摂取することができます。

仮に20gのタンパク質を含んだ肉や魚を摂取すると脂肪分やその他の栄養素を摂取してしまうことになり、体の脂肪分が増えてしまいます。せっかくトレーニングで脂肪分を落とそうとしているのに効果が薄れてしまいます。

また筋肉はタンパク質だけで作られているわけではなく、必須アミノ酸と呼ばえるビタミン・ミネラルも使って作られています。この必須アミノ酸もプロテインには多く含まれており、筋肉を作るための栄養が豊富です。

プロテインは筋肉を作るためには効率的・効果的な飲み物ということです。

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があります。目的や飲むタイミングなどに違いがあるため知っておきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは生乳を原材料としているプロテイン。プロテインの中では最もポピュラーです。特徴としてプロテインの中でも吸収が早く、トレーニング後のゴールデンタイムと言われる30分以内に飲むことでより効率よく体に吸収されて筋肉の元となるタンパク質を作ってくれます。

タンパク質を体へ素早く補給するのに向いています。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは大豆を原材料としているプロテイン。ホエイプロテインについでポピュラーなプロテインです。特徴としてプロテインの中でも吸収がゆっくり体に吸収されるので、就寝前に飲むことでゆっくりと身体に吸収されます。

ソイプロテインを寝る前に飲むことで、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンによって筋肉を作るタンパク質を合成しているため効率よく筋肉に必要なタンパク質を作ってくれます。

また大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるのでホルモンバランスを整えたり、より女性的になりたいと思う女性に向いています。

大豆は身体の新陳代謝を良くする働きもあります。ソイプロテインはダイエットをしている方にもおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは生乳を原材料としているプロテイン。ホエイプロテインとの違いは吸収スピードがとてもゆっくりです。吸収がゆっくりだと空腹によって筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
例えば就寝前や長時間食事ができない場面に遭遇した時にこのカゼインプロテインを摂取することで体内で一気に消化されず体に蓄積するため吸収がゆっくりとなります。

空腹を抑えたいならカゼインプロテインがおすすめです。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインとは生乳を原材料としたプロテイン。ホエイとカゼインの二つの特性を生かしたプロテインです。基本的にはホエイ8割カゼイン2割からミルクプロテインは構成されています。

急速にタンパク質を吸収しつつ、お腹にもプロテインを残してゆっくりタンパク質を吸収させることができるメリットがあります。

ホエイプロテインかソイプロテインかを迷った時におすすめです。

エッグプロテイン

エッグプロテインとは卵を原材料としたプロテイン。卵の卵白(白身部分)から作られています。ホエイプロテイン同様に吸収が早いのが特徴です。

エッグプロテインのメリットとして牛乳アレルギーでどうしてもホエイプロテイン・カゼインプロテインが飲めないという場合に飲めます。

ウィートプロテイン

ウィートプロテインとは小麦を原材料としたプロテイン。筋肉の構成成分であるアミノ酸の約6割を占めるグルタミンを多く含むのがウィートプロテインです。小麦粉の代わりとして使うことで糖質を抑えつつ、料理で摂取できるタンパク質を増やすことができるという使い方もできます。

ソイプロテインにもグルタミンを含んでいますが、ソイプロテインの約2倍ほどグルタミンをウィートプロテインは含んでいます。グルタミンを多く摂取したいときにおすすめです。

大きく分けてプロテインは動物性と植物性の2種類がある

動物性由来 植物性由来
ホエイプロテイン カゼインプロテイン ミルクプロテイン エッグプロテイン ソイプロテイン ウィートプロテイン

ホエイ・カゼイン・ミルク・エッグ・ソイ・ウィートと合計6つプロテインの種類を紹介しましたが、大きく分けて動物性と植物性の2種類があります。

動物性プロテインは吸収が早いものが多く、植物性プロテインは吸収がゆっくりなものが多いと考えましょう。

6つプロテインの種類がありますが、ホエイプロテインとソイプロテインを押さえておけば問題ないでしょう。プロテインと呼ばれているもののほとんどが、ホエイプロテインかソイプロテインのどちらかです。

 

基本的にドラッグストアなどで販売されているのはホエイプロテイン・ソイプロテインです。

プロテインの飲み方とタンパク質の1日摂取量

プロテインの飲み方と1日にどれだけのタンパク質を摂れば良いのかをみていきます。

トレーニングした日は90g~120gのタンパク質を摂取しよう!

まずは1日にどれだけのタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?

計算方法を見ていきましょう。

1日のタンパク質摂取量目安
トレーニングをする人 一般
体重×1.5~2.0=1日分のタンパク質 体重×1.0=1日分のタンパク質

仮にトレーニングのする日は60キログラムの成人男性の場合は90g~120gのタンパク質を摂取すればよい。成人女性でも計算方法は同じ。

つまり1日に最低でも自分の体重数字分(グラム)のタンパク質を摂取する必要がある。牛乳で換算するなら約2リットルほど毎日飲む必要がある。

わかりやすくトレーニングをする日は体重×1.5、しない日は体重×1.0というように分けると良いです。

意外と大事なプロテインの飲み方!1度に20gにしよう

そして次に大切になってくるのがプロテインの飲み方。

1日に必要なタンパク質がわかったからといって実は1度に大量のプロテインを飲めばよいわけではないのです。

1度に吸収されるタンパク質の量は約20gと決まっているのでプロテインを飲む際には決められた量を飲むようにしましょう。もし何度かプロテインを飲む場合は朝昼晩と分けて飲もう。

例えばトレーニング後のゴールデンタイム30分以内に吸収の早いホエイプロテインを飲み、就寝前に吸収のゆっくりなソイプロテインやカゼインプロテインを飲むというように分けて摂取することを勧めします。

プロテインは基本粉末状。飲み方としては水か牛乳で溶かして割るのが一般。これも目的に応じて使い分けましょう。

ダイエットや体を絞りたい場合は水で割る、摂取カロリーを増やして体重の増加や体を大きくしたい場合は牛乳や豆乳で割ることがオススメ。

プロテインの知識を深めて筋力をさらにアップさせよう!

プロテインを利用することで少ないカロリー、余計な脂肪分を摂ることなく効率よくタンパク質を摂取することができます。

もちろんタンパク質を多く含む食品は多くありますが、脂肪分や糖質(分解されない糖質は脂肪となる)を多く含む場合がほとんどなのでプロテインほど無駄なくタンパク質を摂れるアイテムは数少ないですよ。

筋肉を作るためにはタンパク質は絶対必要なのでトレーニングを行なうならプロテイン・タンパク質の知識を知っておいて全く損はないですね。むしろ必要な知識と言えます。

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