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ダイエットは1日何キロカロリー以下に抑えれば成功する?!ダイエット中に1日の摂取カロリーを計算する方法

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最近は、ダイエットにおいて大事なのは糖質を制限すること、カロリーはそれほど気にしなくても良いという風潮になっていますが、ある程度食べる量は決めないと私たちは食べ過ぎてしまいます。ダイエットをする場合、1日何キロカロリーまで食べてOKなのか?!知りたいですよね。この記事では1日の摂取カロリーや1日の食事量からダイエットを成功させるコツ、1日の摂取カロリーを計算する方法や役立つアプリをご紹介します。

このままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

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太る理由は摂取カロリーと消費カロリーのバランス

私たちが太る理由は、食べる量に対して消費が間に合っていないからです。つまり1日の食事量から摂取するカロリーと、日常生活や運動などで消費するカロリーのバランスが悪いということです。体型を気にする社会人の多くは交通機関を使って通勤はしているものの歩くことが少ない、職場では座って行う仕事が多いです。時短のためジャンクフードなど手軽なものばかり好んで食べていたり、ご褒美といって甘い物をたくさん食べたり飲んだりする生活では摂取カロリーに対して消費カロリーが追い付きません。いくら血糖値が上がりにくい食べ方をしていても、運動もせずに食欲のまま食べていてはその体重をキープできても痩せることはできません。

年齢別で1日に必要な摂取カロリーを計算するのはもはや古い

私たちは「30歳に必要な摂取カロリーはどれくらいだろう」とつい年齢を基準に考えてしまいますが、同じ30歳でも生活環境や体型や基礎代謝は異なるので、年齢別の数値が自分に該当するか一概には言えません。ダイエットを成功させために、年齢別の数値を目安として知っておくのは大事ですが、自分の基礎代謝や運動量から算出したカロリーを目標に取り組んだほうが良いでしょう。

人間が1日に必要なカロリー

まず知っておくべきは、人間は、年齢が上がるごとに基礎代謝が低下していくことです。基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことですが、基礎代謝が高いほど無理せずダイエットを成功させることができます。まずはご自身の基礎代謝を知りましょう。今回はハリス・ベネリクト方式(改訂版)を使用して計算します。

?    男性 13.397×体重+4.799×身長-5.677×年齢+88.362
?    女性 9.247×体重+3.098×身長-4.33×年齢+447.593

30歳で身長157㎝・体重が55㎏の女性の場合、基礎代謝は1313キロカロリーになります。つまりこの女性は、1日中ゴロゴロしていても生きていくだけで1313キロカロリーは必要ということになります。

厚生労働省が推定する1日の摂取カロリー

厚生労働省が食事摂取基準(推定エネルギー必要量)を公開しています。成人女性は1日1900~2000キロカロリー、成人男性は2450~2650キロカロリーです。これはデスクワークをする一般的な社会人が摂取する推定カロリーです。ただ、こちらも推定カロリーなので、ダイエットしなくちゃと思っている人は大幅にオーバーしているのではないでしょうか。こちらはよくある女性の1日の食事量から計算した摂取カロリーです。

1日の食事量と摂取カロリー(女性)

?    朝食 クロワッサン2個 360キロカロリー
?    朝食 ヨーグルト1個 80キロカロリー
?    朝食 オレンジジュース 80キロカロリー
?    昼食 コンビニのパスタ 500キロカロリー
?    昼食 コンビニのスープ 80キロカロリー
?    おやつ ドーナツ1個 260キロカロリー
?    おやつ コーヒーショップに寄り道してフラペチーノを購入 380キロカロリー 
?    夕食 カレーライス 800キロカロリー
?    夕食 サラダ(ドレッシング付き) 50キロカロリー

合計すると2590キロカロリー、厚生労働省が推定している女性の摂取カロリーをオーバーします。さらに実際は、通勤途中にデパ地下やコーヒーショップなど誘惑が多いので3度の食事と同じくらいのカロリーを間食で摂ってしまっています。

ダイエットはカロリー計算が肝心!1日に必要な摂取カロリーの計算式

1日に必要な摂取カロリーは基礎代謝量×活動量で計算することができます。157㎝55㎏の女性の場合、1313キロカロリー×1.50(30歳でデスクワークの数値)なので1970キロカロリー摂ってもOKということになります。この活動量はレベルがⅠ(低い1.50)Ⅱ(ふつう1.75)Ⅲ(高い2.00)まであります(18~69歳の女性の場合の数値)。ダイエットをしないなら1日約2000キロカロリーは摂って良いということになりますね。

ダイエット中に1日の摂取カロリーを計算する方法

ダイエットを考えると、1日2000キロカロリーは多い気がしますね。脂肪を1㎏落とすのに7200キロカロリー必要であるとされています。1か月で1㎏体重を落とそうとすると1日あたり240キロカロリー(7200÷30)消費する必要があります。もしくは食べる量を240キロカロリー抑えれば良いということになります。
つまり摂取カロリーを減らす場合は1日に必要なカロリー(先ほど算出した157㎝55㎏の女性の場合1970キロカロリー)1970キロカロリーから240を引くと単純に考えたら1730キロカロリーまでに抑えれば1か月で1㎏を減らすことが可能です。

「こんな体重になりたい」理想体重を設定しよう

理想体重の設定方法です。BMIとは適性体重を出すための体格指数です。

BMI指数=体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)

157㎝で55㎏の女性で計算すると、55÷2.4649なので22.3132784、BMIは22.31になります。BMI18.5未満が痩せ、18.5~25未満が普通体重、25以上は肥満とされ肥満も段階を設けられています。適性体重の計算方法は身長×身長×22、この女性の適性体重は54.22㎏ということになります。あれ!?事例の女性は157㎝で55㎏、痩せたいと思っているのに、数値で見ると普通体重の範囲内ですね。このことから私たちが思う体型と適性体重が異なるのがわかります。私たちがダイエットによって目指している体型は次のとおりでしょう。

?    美容体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×20
?    モデル体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×18

計算式の最後にある数字はBMIです。無理なくダイエットをして自分のなかで納得ができる体重(着たい洋服が似合うなど)を目指しましょう。
例えばBMI22.31の157㎝で55㎏の女性なら、いまのBMIを20にまで落とすと49.3㎏、5.7㎏のダイエットをする必要があります。1㎏体重を落とすには7200キロカロリー消費する必要があるとお伝えしました。つまり5.7㎏を3か月で減量する場合、1日あたり摂取カロリー(157㎝・55㎏の女性なら1970)から424(7200キロカロリー×5.3㎏÷90日)キロカロリーを引いて1546キロカロリーになります。BMI18.5以下は痩せすぎなので、その数値で設定して目標を決めてはいかがでしょう。

1日の摂取カロリー計算でダイエットを成功させるコツ

1日の摂取カロリーと目標体重を決めたら、あとはダイエット成功に向けて取り組むだけです。ダイエットを成功させるコツをご紹介します。

1日の摂取カロリー計算をする

自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握することが大事で、意識して食事をしていれば食べすぎを防ぐことができます。スマホで「○○ カロリー」と入れて検索すると食べ物のカロリーはすぐにわかります。慣れてくると食べた料理のカロリーは大体わかってきて空で計算できるようになりますよ。ポイントは気持ち多めに見積って計算することです。

無料のカロリー計算アプリを活用する

カロリー計算アプリを利用するというのも良い手段です。無料のアプリがたくさんありますよ。手帳を書くのが好きだったりスマートフォンの操作が好きだったりする人に向いているカロリー管理法です。

?    レコーディングダイエットとしてやる気が出る
?    食べた料理のカロリーを調べなくても良い
?    1日に摂取する脂質や炭水化物などのバランスがわかる
?    1日の脂質摂取量など一目瞭然

毎日の努力がグラフなどで表されると嬉しいし励みになります。また食品のカロリーも調べなくてもアプリによっては自動入力してくれるから手間がかかりません。1日に摂った栄養バランスも表示されるので、自分にどの栄養が足りていないかもわかるしアプリがアドバイスしてくれるのも良いですよ。おすすめのカロリー計算ダイエットアプリは次のとおりです。

?    あすけんダイエット(WIT CO., LTD.)
?    食事記録カロリー計算(runtastic)
?    ダイエット・体重管理なら【楽々カロリー】ZEROAPP(Ateam Inc.)

「あすけんダイエット」は体重記録と食べたものを記録するカロリー管理アプリです。アプリが食生活を診断してくれますよ。「食事記録カロリー計算」は目標体重に合わせて摂取カロリー量を呈示しベストな食生活を提案してくれます。「ダイエット・体重管理なら【楽々カロリー】」は1日の摂取カロリーをゲージで表示するのであとどれくらい食べていいかが一目瞭然です。

ダイエットには運動を取り入れる

摂取カロリーよりも消費カロリーが多いと体重は減るので、積極的に身体を動かすようにしましょう。特別なことをする必要はなく、通勤で多めに歩いたり仕事中はなるべく立ち仕事をする時間を増やしたりするなど、できる範囲で取り組めば良いでしょう。

栄養をしっかり摂って代謝を上げる

食べないと栄養不足になって代謝が下がります。設定したカロリーの中にビタミンBやタンパク質など代謝を上げたり筋肉を作ったりする栄養をしっかりと取り入れて食べるダイエットをしましょう。特にタンパク質は重要です。プロテインなどを飲んで効率的に摂取して痩せていきましょう。

【ダイエットにおすすめのプロテイン】

食べ順ダイエットも活用する

食後の血糖値の上昇を抑制するために、食物繊維を多く含む食べ物から食べはじめご飯やパンは最後に食べるようにしましょう。極端な炭水化物抜きは逆効果になるため(反動で甘い物を食べてしまう)これまで茶碗1膳食べていたご飯を子ども用茶碗(100g程度)に変えるだけでOKです。日々の積み重ねでその量でも満足できるようになってきます。

置き換えるダイエットも

例えばコーヒーショップでフラペチーノ(380キロカロリー)を飲んでいたのをカフェラテ(150キロカロリー)に替えるなど、日ごろのちょっとした工夫でカロリーを減らすことができます。特に酵素ドリンクなどは置き換えしやすいのでおすすめです。

【置き換えダイエットにおすすめの酵素ドリンク】


毎日体重を測って鏡を見る

自分のことを知るのは大事、毎日決まった時間に体重を測って鏡も見ましょう。体重が落ちてくると毎日の測定が楽しくなりますよ。

最後に

1日の摂取カロリーは人によって異なります。ダイエット中は、ご自身の必要摂取カロリーを計算してそこから省くべきカロリーを決めたりBMI値で目標体重を設定したりすると何をすれば良いかが具体的になります。ダイエットを楽しむために、ゲーム感覚でできるアプリを活用するのもおすすめです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

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